Tập gym và vận động cường độ cao làm tăng áp lực lên hệ xương, cơ. Tuy nhiên, bổ sung canxi không phải cứ càng nhiều càng tốt. Người tập cần đáp ứng đủ nhu cầu canxi, kết hợp dinh dưỡng cân đối, tập luyện phù hợp và nghỉ ngơi để duy trì sức khỏe xương và hạn chế chấn thương.
Tại chương trình Bác sĩ gia đình, bác sĩ Phạm Thế Hiển, Tổng Thư ký Liên chi hội Nội soi cơ xương khớp TP. Hồ Chí Minh, cho biết khung xương có vai trò nâng đỡ cơ thể và phối hợp chặt chẽ với hệ cơ trong quá trình vận động. Thành phần của xương gồm canxi, phốt pho, magiê và collagen. Trong đó, canxi không chỉ giúp duy trì độ chắc khỏe của xương mà còn tham gia dẫn truyền thần kinh và co cơ.
Người tập gym cần bao nhiêu canxi?
Theo bác sĩ, người trưởng thành thường cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc người đang điều trị loãng xương có thể cần khoảng 1.200mg mỗi ngày. Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi, trong khi vitamin K tham gia quá trình đưa canxi vào xương.
Người tập gym nên ưu tiên bổ sung canxi từ thực phẩm, đặc biệt là sữa và các sản phẩm từ sữa. Chỉ khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu mới cân nhắc sử dụng sản phẩm bổ sung.
Trên thị trường có nhiều dạng canxi như canxi carbonate, canxi citrate, MCHC hay canxi nano. Việc lựa chọn cần dựa trên độ tuổi, chế độ ăn, tình trạng sức khỏe và khả năng dung nạp của từng người, thay vì tự ý sử dụng theo quảng cáo hoặc nhu cầu tập luyện.
Bác sĩ Phạm Thế Hiển tư vấn về dinh dưỡng và chăm sóc hệ xương cho người tập luyện cường độ cao trong chương trình Bác sĩ gia đình.
Bác sĩ Phạm Thế Hiển tư vấn về dinh dưỡng và chăm sóc hệ xương cho người tập luyện cường độ cao (Ảnh: BEE COMM)
Không nên tự ý bổ sung canxi liều cao
Bác sĩ lưu ý thiếu canxi thường không có biểu hiện đặc hiệu. Người tập có thể xuất hiện đau nhức vùng chịu lực, chuột rút hoặc căng cơ sau khi vận động, nhưng những triệu chứng này cũng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác. Nếu tình trạng kéo dài hoặc bất thường, người tập nên thăm khám để xác định nguyên nhân.
Việc tự ý bổ sung canxi liều cao, đặc biệt ở người mắc bệnh về thận, đường tiết niệu hoặc rối loạn chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ táo bón, sỏi thận và các biến chứng khác. Nếu cần bổ sung trong thời gian dài, nên được bác sĩ tư vấn về loại và liều lượng phù hợp.
Đối với người tập gym, canxi chỉ là một phần trong chế độ chăm sóc sức khỏe. Người tập cần đảm bảo đủ năng lượng, dinh dưỡng, nước và thời gian nghỉ ngơi; đồng thời tăng cường độ tập từ từ để cơ thể thích nghi. Có thể áp dụng nguyên tắc tăng mức độ tập khoảng 10% mỗi tuần, tránh tập quá sức hoặc cố vượt qua giới hạn của cơ thể.
Bên cạnh đó, không nên tập quá lâu trong không gian kín, bí hoặc nhiệt độ cao vì dễ mất nước, kiệt sức và chấn thương. Dinh dưỡng cân đối, tập luyện phù hợp, nghỉ ngơi đầy đủ và bổ sung canxi đúng nhu cầu là nền tảng giúp duy trì sức khỏe xương cơ và nâng cao hiệu quả vận động.